Kérdés: A testépítésben elért siker nagyban függ a fizikum színpadi bemutatásától, attól a bizonyos prezentációs faktortól, de számomra úgy tűnik, hogy ez nem igazán illett a te sztoikus jellemedhez.
Dorian Yates: Igen, a prezentációs faktor valóban nem feküdt nekem túlságosan, mert én olyan srác vagyok, aki főleg azért szeret az edzőterembe menni, hogy súlyokat emeljen és izmot építsen. Az egész színpadi pózolás - már maga a szó, hogy "pózolás" - egy kicsit buzisnak tűnt nekem, egy kicsit idegennek. Ezen azonban túl kellett lépnem, hogy a helyemre kerülhessek. Mindig nagyon erőteljes, domináns, klasszikus zenére pózoltam, amihez hozzátettem egy kis rockot. Ez illett leginkább hozzám, a személyiségemhez. Ez tehát a dolog egyik aspektusa.
K: Milyen más faktorok játszottak közre még a páratlanul masszív, szemcsés kinézeted kialakításában?
DY: Ott van még a táplálkozás, az izomtömeggel párosított kondíció és persze az is számít, hogyan állsz ki a színpadra, mert ez is befolyásolhatja az embereket körülötted: a bírókat, versenyzőket. Ilyesfajta eszközök teljes tárházát kellett bevetnem ahhoz, hogy azt a kinézetet bemutathassam.
K: Azon kevesek közé tartoztál, akik egyértelműen nagy hatást keltettek, akármikor színpadra álltak. Hogyan hasonlítanád te ezt a tánchoz, és azokhoz a showelemekhez, amiket manapság oly gyakran látunk a versenyeken?
DY: Nos, ha szerintük ez erről szól, akkor ez az a ő nézőpontjuk. Nekem is megvolt a saját nézőpontom, és az egyedülálló volt. Jó, hogy az emberek különbözően viselkednek a színpadon. Ha mind ugyanazt csinálnánk, az unlamas lenne, nem? Szerintem a '90-es évek volt a testépítés legjobb korszaka, mert színes személyiségek voltak a mezőnyben, különböző fizikummal és attitűddel. Manapság ebből a szempontból a sport kevésbé érdekes.
K: Ráadásul úgy tűnik, hogy több rivalizálás is volt akkoriban - mind baráti, mind pedig kevésbé baráti.
DY: Igen, ez így van. Ronnie (Coleman) már azelőtt ott volt, hogy Jay (Cutler) feltűnt volna, aztán pedig a Ronnie kontra Jay időszak következett. Most, hogy Ronnie visszavonult, mintha nem lennének olyan személyiségek a színpadon.
K: Ha egy fiatalabb srác megkeresene, és azon gondolkodna, hogy testépítő versenyző legyen, mit tanácsolnál neki?
DY: Nos, ha az lenne a célja, hogy Mr. Olympia legyen, azt mondanám neki, hogy felejtse el. Azt tanácsolnám, hogy előbb az anyagi részt teremtse elő, az megadja neki az alapot ahhoz, hogy egy elit test felépítésén dolgozhasson - ha megvan hozzá a genetikája. Szerintem a célkitűzés nagyon fontos, de azt is havi szintű célokra bontanám le.
Javíts ennyit a ferdepados nyomásodon vagy a lábtoláson, vidd fel a testsúlyodat annyira, vagy pakolj fél centit a karjaidra. Legyenek céljaid, és tedd őket elérhetővé azáltal, hogy lebontod őket még kisebb célokra. Ez nagyon fontos. Készíts egy normális edzéstervet, pihenj eleget, egyél megfelelő mennyiségű proteint, kalóriát és tedd mindezt konzisztensen.
Ne hagyd, hogy megzavarjanak, és ne bonyolítsd túl a folyamatot. Ne csapongj és ne váltogass folyamatosan, csak tedd le az alapokat és ahhoz ragaszkodj. Természetesen ha valami nem működik, akkor váltanod kell.
K: Szerinted egy kezdő testépítőnek mennyire kell komolyan vennie a dolgokat?
DY: Lehetsz komoly a céljaid elérésében, de ha úgy kezded, hogy azt mondod, "Mr. Olympia leszek" akkor jó messzire előreszaladtál. Az körülbelül úgy néz ki, mintha azt mondanád, hogy megmászod a Mount Everestet, majd amikor ott állnál a lábainál azt mondanád "Soha az életben nem fogok felérni" De ha keresel egy kapaszkodót, majd újabbat és újabbat, egy idő után felérhetsz a csúcsra.
K: Amikor objektíven megnézel egy testépítőt, mi alapján döntöd el, hogy megvan-e a genetikája ahhoz, hogy jól teljesítsen a testépítésben?
DY: A struktúra, az izomhasak hossza, az arányok alapján. Ha valakinek defektes a strukúrája, mondjuk hosszú a felső- de rövid az alsóteste, vagy bizonyos izomcsoportoknak rövidebbek az izomhasaik, mint a többinek, és bizonyos területek kisebbek, mint mások, akkor ezek olyan akadályokat jelentenek, amiket minden bizonnyal lehetetlen legyőzni. Javíthatsz az egyensúlyon egy kicsit, de én olyat keresnék, akinek általánosan arányos és jól strukturált a teste.
K: Szerinted mi fontosabb: az edzés vagy a táplálkozás?
DY: Az edzés 100%, a táplálkozás 100% és a mentális beállítottság is 100%. Olyan ez, mint egy tripod: ha kiveszed egy lábát, az egész összedől. Szóval az egy nagy f*szság, hogy bármelyik is fontosabb lenne a másiknál.
Mi lenne, ha tökéletes lenne a táplálkozásod? Sok fehérje hatszor egy nap, 2,5-3 óránként, minden elérhető táplálékkiegészítő, de csak otthon döglenél a tévé előtt? Semmi sem történne. Tehát ha így nézzük, hogyan lehetne a táplálkozás a legfontosabb faktor? Ugyanakkor a másik oldalról nézve, ha elmész az edzőterembe, szétdolgozod a segged, majd eszel egy szelet kenyeret, éppen ugyanúgy nem fog történni semmi sem. Mindegyik ugyanolyan fontos, mint a többi.
K: Az emberek nem túl tudományosan rendszerezik a dolgokat: például gyakran mondják azt, hogy a táplálkozás a 70%-a és az edzés csak 30%-a a testépítésben elért sikernek.
DY: Ez úgy hangzik, mintha nem járna túl sokat az edzőterembe az, aki ezt mondja. Annyit kell beletenni mindenbe, amennyit csak lehetséges. Miért korlátoznád magad? Nem szeretném ezt százalékban kifejezni, mert minden fontos. Ha csak egy területen nem adsz bele mindent, akkor nem fogod a legjobb eredményt kapni.
K: Akkor közelítsük meg a dolgot máshogyan. Ha valamilyen vészhelyzet miatt döntened kellene: egy napi edzést vagy egy napi rendes étkezést hagynál ki inkább?
DY: Ha így vesszük, akkor az már más kérdés, én az edzést hagynám ki inkább. Ha kihagyok egy edzést, akkor abból az alkalomból nem fog semmi előnyöm származni, de ezen kívül semmi drasztikus nem történik, igaz?
Talán még hasznos is lehet kihagyni egy tréninget, ha kicsit túledzett vagy. Ha egy teljes napi jó étkezést kihagysz, a tested átkapcsol katabolikus üzemmódba, és izmot veszítesz. Tehát ha innen nézzük a dolgot, könnyű választ adni a kérdésre, de ezt százalékban kifejezni szerintem hülyeség.
K: Beszélnél egy kicsit arról az elméletről, ami alapján sokan tömegépítő gyakorlatokat végeznek szezonon kívül, a verseny előtt pedig "formázó" gyakorlatokat vetnek be?
DY: Baromság tömegépítő és a formázó gyakorlatokat megkülönböztetni. Vannak összetett gyakorlatok, amik több ízületet vonnak be a mozdulatba, és megadják a több izom építésének lehetőségét, hiszen az izom ekkor működik optimálisan, és így nagyobb nyomást lehet helyezni a mozdulat középső részén, ahol az izomhas dolgozik.
Ezen kívül ott vannak az izolációs gyakorlatok, amik egyetlen ízület körül forognak. Mindkettőnek megvan a haszna, de szerintem a szezonon kívüli és a verseny előtti edzésnek egy cseppet sem kellene különböznie egymástól. Csak a táplálkozás és a kardiovaszkuláris gyakorlatok alakításán múlik minden.
K: Tehát bizonyos mértékű izomtömeget lehet építeni az úgynevezett "formázó", pontosabban izolációs gyakorlatokkal is.
DY: Lehet, de valószínűleg nem lennének olyan hatékonyak izomépítésre, mert a tested nem működik olyan jól, ha elkülöníted az egyes részeket. Tömegépítőnek szokás mondani az olyan gyakorlatokat, mint a döntött törzsű evezés vagy a guggolás, amik több ízületet vonnak be, és ezen belül is a mozdulat középső szakaszát érdemes megcélozni: az alsó és a felső holtponton ugyanis nincs olyan nagy terhelés; a középső rész tehát az, ahol az izom leginkább dolgozik.
Azonban az izolációs gyakorlatoknak is megvan a maguk haszna. Ha csak nyomó mozdulatokat végzel vállra, akkor az oldalsó fejet nem dolgoztatod meg igazán; tehát izolálni kell azt oldalemelésekkel a teljes fejlettség és az esztétikus kinézet elérése érdekében. Ha ránézel egy erőemelőre, látod, hogy óriási súlyokat használ a nyomó mozdulatoknál, és a fekvenyomásnál, de legtöbjüknek nincs meg az a bizonyos sapka a vállán, ami egy profi testépítőnek elengedhetetlen.
Tehát mind a két fajta gyakorlat fontos és szükséges verseny előtt és szezonon kívül is. Nincs különbség a kettő között. Nincsenek szálkásító gyakorlatok. Ahhoz, hogy elégesd a testzsírt, csupán negatív kell hogy legyen a kalóriamérleged.
K: Hiszen ha valami el van maradva, úgysem fogsz a verseny előtti időszakig várni, hogy elkezdj dolgozni rajta, nem igaz?
DY: Persze, ha valami lemaradt, és diéta közben próbálod felhozni, már elkéstél. Hiszen ekkor nem lesz meg a megfelelő kalóriabeviteled ahhoz, hogy izmot tudj építeni, és ha valamit fel akarsz hozni, akkor oda építened kell. A a változásokat a szezonon kívül kell eszközölnöd. A verseny előtt lényegében csak ledobod a zsírt, és megpróbálod megőrizni az izmot.
K: Mi a véleményed az ismétlések negatív szakaszáról?
DY: Szerintem nagyon fontos, ha nem még fontosabb, mint a pozitív rész. Mindig nagy hangsúlyt fektetek az ismétlések negatív tartományára, mert nagyobb sérülések keletkeznek az izomszövetben ekkor. Az izomnövekedés pedig ezen sérülések begyógyulásának eredménye.
K: Ez hogyan működik pontosan?
DY: Senki sem tudja igazából. Vegyünk például egy olimpiai súlyemelőt, akik megcsinálják az emelés szakaszt, majd eldobják a súlyt. Ők tehát nem végeznek negatívokat, eltekintve a guggolás résztől. Ezért lehet az, hogy masszív lábaik vannak, de ehhez képest aránytalanul kicsi a felsőtestük. Az az elmélet, hogy a negatív fázist le kell lassítani, mert annál a résznél vagyunk erősebbek. Esetenként bedobhatsz extra negatív ismétléseket, ha szükségesnek érzed.
K: Akkor mit csinál valójában az ismétlés pozitív szakasza?
DY: Mindkettő fontos. Az izom mindkét fázisban dolgozik, úgyhogy ugyanakkora figyelmet kellene rájuk fordítani. Sok ember ténylegesen csak a súly felemelésében gondolkodik. Kinyomják a súlyt, majd leejtik és újabb ismétlést csinálnak. Gyakran elfelejtik a negatív részt, és szerintem ez nagy hiba.
K: Sokan azt hiszik, hogy a pozitív, az összehúzódás része az ismétlésnek az, ami a bedurranást okozza.
DY: Mindkét rész bedurrant, és extra vérbőséget okoz, hiszen sérüléseket okoznak az izomszöveten. A negatív szakasz okozza a nagyobb sérülést, tehát az akár még fontosabb is lehet bedurranás szempontjából. Ugyanakkor ebben nem lehetünk egészen biztosak, úgyhogy figyeljünk csak oda mindkettőre.
K: Van egy olyan elmélet is, amely szerint rövid, gyors pozitív ismétlésekkel is bedurranthatjuk az izmokat
DY: A bedurranás csak extra vérkeringést jelent az izmokban. Attól, hogy sikerül bedurrannod, még nem biztos, hogy növekedni is fogsz. Fel tudok pumpálni egy izomcsoportot 10 kilós súlyzókkal is, de ez még nem jelenti azt, hogy attól nőni is fog.
K: Most azokról a konkrét gyakorlatokról szeretnék veled beszélni, amiket a Mr. Olympiákra való felkészülésed során alkalmaztál. Talán minden idők legvastagabb és legtagoltabb hátáról váltál ismertté. Mely gyakorlatok segítettek ennek a tömegnek a felépítésében, és milyen megközelítést alkalmaztál?
DY: A változatosság volt a kulcsszó. Főleg szűkfogású lehúzást, szűk fogású döntött törzsű evezést, egykezes evezést és kábeles evezést csináltam. De a fordított fogású lehúzásokat és evezéseket is folyamatosan végeztem. Legyen az rudas, egykezes súlyzós vagy gépes evezés, valamelyik mindig a programom része volt.
K: Csináltál felhúzást?
DY: Igen, szoktam felhúzni, de egy kicsit másképp: nem teszem le a földre. A elsőt a padlóról indítom, de a későbbieket már csak félig engedem le, mert az elsőnél, amikor a földről veszem fel, többet dolgozik a comb- és a farizom. Úgy csinálom, hogy az alsó hátra fektessem a hangsúlyt: ez pedig a mozdulat felső kétharmadábat jelenti.
K: Az evezés elsősorban a vastagásgot javítja?
DY: Nem a hát felső részét és a terest terheli elsősorban, vagyis mondhatjuk, hogy vastagságra jó. Azonban ha a hátizmaid nőnek, akkor szélesek is lesznek, úgyhogy lényegében nincs különbség a szélességet és a vastagáságot célzó gyakorlatok között.
K: A lábaid szintén egy külön kategóriát képviseltek a színpadon mind keménység, mind tömeg, mind pedig fejlettség szempontjából. Milyen lábgyakorlatok végeztél elsősorban?
DY: Nos, eleinte nagy guggoló voltam. Mindenki guggolt, úgyhogy macsó gyakorlatnak számított. Nem is voltál igazi férfi, ha nem guggolnál. Így álltak hozzá a teremben. Természetesen akkoriban Tom Platz volt a nagy példakép, akinek elképesztően masszív combjai voltak, ő pedig folyton a guggolásról beszélt. Később szonban muszáj volt alternatívát keresnem - legalábbis a szabadsúlyos guggolás helyett.
Mindig előfárasztottam az izmot, mielőtt belevágtam az összetett gyakorlatokba, és továbbra is csináltam lábtolást, hack-guggolást vagy Smith-gépes guggolást a szabad súlyos variáció helyett. Hamarosan rájöttem, hogy sokkal jobban fejlődök ezektől a gyakorlatoktól, mintha csak simán, nagy súllyal guggolnék. Ez nagyban függ az egyéni struktúrától, de nekem a hagyományos verzió nem feküdt. Tehát hack-guggoáls, lábtolás és előfárasztás lábnyújtással.
Vádlira álló sarokemelést és ülő sarokemelést csináltam. Nagyon nagy súlyra mentem, teljes mozgástartománnyal, irányítottan. Az is igaz ugyan, hogy már több, mint négy éve egyáltalán nem vádliztam, és még mindig 50 centisek. Keményen edzettem őket meg minden, de genetikailag is jók voltak.
K: Úgy tudom, a lábad már azelőtt is elég jó volt, hogy belevágtál volna a testépítésbe.
DY: Igen, de a feszítőim nem voltak igazán kiemelkedőek. Sokat kellett dolgoznom, hogy felhozzam őket.
K: Mielőtt testépítőnek álltál volna, futó is voltál, igaz?
DY: Semmi komoly. Foglalkoztam egy kicsit futással és egy kicsit harcművészetekkel is. Valójában hosszútávfutó voltam, még 12-13 éves koromban.
K: Egyes elméletek szerint ha van valamilyen háttered állóképességi sportokban - mint pédául a futás - nagy a valószínűsége annak, hogy a tested gyorsabban égeti el a zsírt, mint ahogyan arra számítani lehetne. Gondolod, hogy ennek van valóságalapja?
DY: Nem tudom. Az biztos, hogy nekem genetikusan nagyon vékony a bőröm. Volt egy barátnőm, aki szépségszalonban dolgozott, ő mondta, hogy ténylegesen a bőröm nagyon vékony, és ennek semmi köze nincs ahhoz, hogy mennyi zsír van alatta. Amikor harcművészetekkel foglalkoztam és arcon ütöttek, azonnal vérezni kezdtem, annyira vékony.
Szóval lehetséges, hogy a bőröm ideális a testépítéshez. Az is tény, hogy a testzsírom mindig alacsony, és egyenletesen oszlik el rajtam. A fiam is ilyen, sok zsíros ételt eszik, McDonaldsosat és hasonlókat, de így is jól látszódnak a bordaközi- és a hasizmai.
K: Az izompólya rétegnek és a bőr alatti zsírrétegnek van valami köze ahhoz a puffadt kinézethez, amit a testépítőkön lehet látni néha?
DY: Szerintem ez ez több dolog kombinációja. Talán van az izmon belül is zsír, mert az én esetemben sok izomcsoport nagyon sűrű. Nekem ezzel nincs gondom: talán a képeken nem jött át olyan jól, mint élőben, de sokan tettek megjegyzést a szemcsés kinézetemre.
Úgy gondolom, hogy a sok év kemény edzéssel felépített sűrű izmok, a nagyon alacsony testzsír és a vékony bőr kombinációja volt ez. No persze a víz is ott van. Szerintem az a baj, hogy túlságosan is a gyógyszerektől függnek manapság, akik az inzulint és a többi szert használják. A színpadra lépéskor teltek lesznek, de ezzel együtt majdhogynem puffadt és puha lesz a kinézetük - az izmok pufinak tűnnek, nem pedig élesnek.
Nem kőkemények. Tehát a víz is ott van. Sok srácnak nagy a vízvisszatartása. Alacsonyan kellene tartani a testzsírt, megőrizve az izomtömeget és sűrűséget a megfelelő táplálkozással, majd a diétának is hosszabb ideig kellene tartania, ahelyett, hogy szétdiétázzák és agyonvízhajtózzák magukat.
K: Mindenképpen szükséges napi szinten legalább egy óra kardiót végezni verseny előtt?
DY: Nem hiszem, hogy mindenképpen szükséges lenne, mert túlságosan katabolikus lehet. Van egy finom határvonal. Ez egy eszköz arra, hogy több kalóriát égessünk el. Ha nem edzed túl magad túl sok súlzózással, hatékonyabban regenerálódhatsz, miközben elvégzel bizonyos mennyiségű kardiovaszkuláris edzést.
Nem szoktam túlzásba vinni, csak kalóriaégetőként alkalmazom. Általában szobabiciklizni vagy sétálni szoktam. Ez kalóriákat éget anélkül, hogy az egekbe emelné a pulzust, amikor már szénhidrátokat használnál fel, és átlépnél katabolikus állapotba.
K: Tehát a kardiónál csak meg kell találni a megfelelő határvonalat, ahol még nem dolgozol túl keményen és tisztán csak zsírt használsz fel?
DY: 120-as pulzusszám fölé sosem megyek kardiónál. Ne vidd túlzásba, és akkor zsírt fogsz égetni.
K: Nyilvánvalóan arról beszélsz, mi az amit te csináltál, ami a te egyedi genetikádhoz illett, de mások, akik könnyebben híznak, sokat profitálhatnak az intenzívebb kardióból.
DY: Én ezt nem így látom, mert ha túl sokat kardióznak, átkapcsolnak katabolikus állapotba, akkor pedig lekezdenek izmot égetni, miközben az anyagcsere lelassul. Úgyhogy mindenképpen túlzásba lehet vinni. Nem állóképességi sportolók vagyunk, hanem testépítők. Az a cél, hogy akkora izomtömeget építsünk, amekkorát csak lehet, majd megőrizzük azt, úgyhogy óvatosnak kell lenned, hogy ne indítsd be a katabolizmust.
K: A napi kétszeri, legfeljebb 45 perces kardió is túl sok lenne?
DY: Egyszerre általában 30-40 percig végeztem maximum, de azt is nagyon mérsékelten. Elvittem ilyenkor a kutyámat sétálni 40 percre. Ez egy alkalomnak számított. Ilyenkor csak sétáltam, és égettem a kalóriákat: ez pedig jobb, mint üldögélni. Ugyanakkor ez még nem volt megerőltető, így nem zavart bele a regenerációba és a lábedzést sem akadályozta.
K: Egyetértenél azzal, hogy a HIT-et kardióként alkalmazzák?
DY: Ez jót tehet talán a fittségednek, de nem biztos, hogy jobb zsírégetésre és az izmok megőrzésére.
K: Egy nap egyszer vagy kétszer kardióztál?
DY: Én kétszer szoktam, de már akkor elkezdeném, amikor elindul a versenydiéta, majd ahogy közeledek az eseményhez, visszább vennék belőle, mert én csak zsír/kalóriaégetőnek használom. Ha már jól le vagyok pucolva és alacsony a testzsírom, akkor nincs rá szükségem.
Egy idő után már egyáltalán nem kell csinálnom. Igazából ahogy közeledik a verseny úgy viszem lefelé a kardió mennyiségét, ami éppen az ellenkezője annak, amit legtöbben csinálnak. Elszántan próbálnak zsírt veszíteni, de a végén már izmot égetnek; ezért nincs meg az a kemény kinézetük.
K: Tehát elérsz egy bizonyos pontig, ahol elkezded csökkenteni a kardiót.
DY: Nos, ha már nincs rá szükségem, akkor minek csinálnám tovább? Ha már elég alacsony a testzsírom, minek kardiózzak?
K: Mondjuk azért, mert mindenki más is így csinálja?
DY: Az engem soha nem érdekelt túlságosan.
K: Végezetül: mi mást csináltál még, ami segített elérni azt az ultraszáraz, szemcsés kondíciót, amit manapság oly ritkán látunk a színpadon?
DY: Ez az edzés, a táplálkozás és az arra való odafigyelés eredménye, hogy már 3-4 héttel a verseny előtt készen álljak. Nem éheztetem magam, hogy feleslegesen izmot égessek, és nem kezdem magam agyamenten dehidratálni az utolsó hetekben, hogy minél több súlyt veszítsek.