Kérdés: Úgy tűnik, hogy a HIT edzésmódszer történetében neked, Mike Mentzernek és Arthur Jonesnak más a szemléletetek arról, hogyan érhető el koncentrált terhelés az izmokon. Szerinted mindegyik megközelítés megalapozott?
Dorian Yates: Azt tudom, hogy valamikor Arthur Jones a teljes test megedzését ajánlotta minden edzésnapra, de ez egyszerűen nem működik egy testépítőnél. Mike néha egy kicsit szűklátókörű volt. Soha nem izolálhatod az izom egy részét; bizonyos fokig az egész dolgozni fog. Azonban egyes gyakorlatokkal hatékonyabban célozhatsz meg egyes területeket, és egy szintig majdhogynem - nem túl magas szintig - befolyásolhatod a tested alakját.
Ha sok fej feletti tricepsznyújtást végzel, a hosszú fej sokkal keményebben fog dolgozni, mintha sok letolást csinálnál. Vannak különböző aspektusai az izmoknak, amiken dolgozni kell a teljes fejlettség elérése érdekében. Egyetlen gyakorlat egy testrészre (Mentzer megközelítése) nem lesz elég, ha komplett fizikumot akarsz építeni. Nem lesz meg a teljes fejlettséged, minden szögből.
Van egy nagyon jó könyv a sporttudományról (Tudor Bompa - Komoly Erőedzés, aki EMG technológiát használt az izommunka mérésére edzés közben) amiben analizálta az izomrostok megerősödését a különböző gyakorlatoktól, ahol az izom a legaktívabb volt. A fekvenyomásnál, ferdepados nyomásnál és a negatív pados nyomásnál például el tudta különíteni az izom mely részei dolgoznak leginkább.
Mindig is széles skáláját alkalmaztam a gyakorlatoknak, például nem csináltam egykezes és kétkezes evezést együtt, hiszen az felesleges lenne: ugyanolyan fajta mozdulat, ami ugyanazokat az izomrostokat terheli. Ha 3 vagy 4 gyakorlatot csináltam, mindegyiket okkal vetettem be.
K: Tehát bizonyos értelemben van olyan, hogy izolációs edzés?
DY: Nem tudom, hogy lehet-e ezt izolációs edzésnek nevezni, talán inkább azt lehetne rá mondani, hogy nyomatékosított. Például a hack-guggolásnál nagyobb teher nehezedik a lateralisra, mint a quadricepsz izmaira, tehát ha ezt csinálod, jobb lehet a combod külső íve. Egyértelmű, hogy ha a deltaizom hátsó fejét izolálod, nagyobb lesz a "sapka" a vállaidon, kerekebb lesz és esztétikailag sokkal kielégítőbb.
Rengeteg dolgot teszek azért, hogy a hátizmaimat hangsúlyozzam. Rengeteg ember, amikor hátra edz, azt hiszi, hogy éppen a hátizmokat erősíti, de valójában a rombusz-, és a trapézizmokra edzenek. A felső hátuk fejlettsége jó lesz, de a középső és a hátsó rész lemarad. Ez elég általános. A teljes hátizomzat valós dolgoztatásához ívelni kell a gerincet és irányítani azt, ez pedig nem könnyű. Mindenki aki edzett velem, rengeteget javított a hátán, kizárólag a technika miatt.
K: Amikor hátazol nagy hangsúlyt fektetsz a könyök mozgására a csúcsösszehúzódás érdekében?
DY: Igen, a könyököt teljesen hátra kell húzni, és megfeszíteni az izmot. A gerincet ívelni kell, hogy a hátizmok rendesen megfeszüljenek. Ha döntött törzsű evezést csinálsz meghajlított gerinccel, a hátizmaid nem tudnak összehúzódni. Ez alapvető biomechamnika, de a legtöbb ember ezzel sincs tisztában. Mi a mellizmok funkciója? Az, hogy a felkart le és befelé mozdítsa.
A legtöbben ezt nem tudják. A fekvenyomás ezt nem szimulálja hatékonyan, tehát a gyakorlat sem igazán hatékony. Egy kissé negatív szögbe döntött pad sokkal hatékonyabb, mint a sima fekvenyomás, mert sokkal nagyobb a mellizom munkája.
K: Ez a gyakorlat ritkán kerül szóba.
DY: Ritkán, de ez egy kulcsfontosságú mellgyakorlat volt számomra, mielőtt még vállproblémáim lettek volna, mivel akkortól óvatosabb lettem és elkezdtem több gépet használni. 225 kilóval nyomtam a negatív ferde padon, fő gyakorlatként. Arthur Jones rá is mutat arra, hogy ez a lehető leghatékonyabb mellgyakorlat.
K: Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy a negatív pados nyomás sokkal inkább a mellizom alsó részére hat.
DY: Ezt hiszik, de én egyáltalán nem akartam tovább fejleszteni az alsó mellizmomat. Lóf*szt alsó mellizom gyakorlat: a teljes mellet megdolgozza.
K: A melledzés egyik tévhite, hogy izolálhatod az egyes izomrostokat.
DY: Nos, a mellizom rostjait nem lehet izolálni, hiszen egy ínra tapadnak, tehát mind be fog durranni. Ugyanakkor lehetséges bizonyos terüeltek kiemelése.
K: Igaz az, hogy Mentzer megpróbált rábeszélni arra, hogy alsó- és szűkfogású hátlehúzást csinálj?
DY: Nem ő beszélt rá, hiszen én már az első naptól fogva végeztem ezt a gyakorlatot. Az Mike-kal való edzést megelőzően is mindent ugyanúgy csináltam. Arról tényleg ő győzött meg, hogy vegyek vissza egy kicsit a volumenből, de Mike főleg üzleti érdekből töltötte velem az idejét. Mindenkinek azt mondta, hogy ő edzett az Olympiára.
Együtt edzettünk párszor, és én tényleg felnéztem rá, ráadásul sokat is tanultam tőle a magazinokon keresztül. Nagyon örülök, hogy tréningezhettem vele, de ez csak néhány alkalommal fordult elő, és tulajdonképpen csak annyiban befolyásolt, hogy miatta vettem visszább a volumenből. A gyakorlatok kiválasztásával előtte is ugyanott voltam.
K: A fordított- és szűkfogású hátlehúzás sokat segített a hátad tömegének felépítésében?
DY: Azért csináltam ezt a gyakorlatot, hogy a bicepszem egy mechanikailag erősebb pozícióba kerüljön. Az általános szélesfogású hátlehúzás a bicepszedet egy nagyon gyenge helyzetbe hozza, és a hátizmaid soha sem fognak eljutni a bukásig, ha gyenge a kapocs.
A fordított fogással tehát megpróbáltam azt olyan erőssé tenni, amilyenné csak lehet. A viszonylag szűk fogásra azért van szükség, mert a hátizmok a kar alatt indulnak, és a hát alsóbb részén, tehát minél messzebb van ez a két pont, annál nagyobb lesz a megnyúlás és ezen keresztül a mozgástartomány.
Ellentmondva annak, amit a legtöbben hisznek: a szűk fogásnál nem lesz olyan nagy a megnyúlás, mint a szélesnél. Tehát két ok van a gyakorlat végzésére. Irányítottan kell végezned a mozdulatot, és ívelni a gerincedet az alsó ponton, az összehúzódásnál. Így jobban terheli a hátizmokat.
K: Egy másik tévhit: a széles fogás szélesíti a hátat.
DY: A széles fogás jobban terheli a terest, ami egy kis izomcsoport felül, a rombuszizmok közelében, a lapocka környékén.
K: Térjünk vissza a Mike Mentzerrel való kapcsolatodra. Az emberek látták a fekete-fehér edzésfotókat rólad és Mike-ról a Flex Magazinban, és azt hiszik, hogy az edződ volt, és sokkal nagyobb befolyással volt rád, mint valójában.
DY: Nem, Mike soha sem volt az edzőm: Együtt edzettünk körülbelül egy hétig, egyszer, amikor Los Anglesben jártam. Voltak fotósok, akik csináltak rólunk képeket, az pedig jót tett Mike üzletének, hogy az emberek azt hitték, ő az edzőm. Nem tudom, mondta-e valaha, hogy ő az edzőm, de az biztos, hogy nem tagadta.
Soha nem volt edzőm; senki sem tanította meg milyen gyakorlatokat csináljak és milyen gyakran eddzek. Jó volt másokkal találkozni, és megosztani egymással az ötleteinket: volt ami működött, és volt ami nem. Utána tovább léptem. Egy versenyfelkészülés a '90-es években sokban különbözött egy '70-es évekbeli felkészüléstől, amikor Mike versenyzett. Valójában nem is beszéltünk a táplálkozásról, vagy az edzésen kívül bármiről.
K: Az igaz, hogy egy Mike-kal való edzést követő reggel arra ébredtél, hogy a karjaid látványosan megnőttek?
DY: Edzettünk egyszer egy Nautilus bicepszgépen, amikor a rest/pause és a negatív ismétlés technikát is bevetettük, ekkor pedig tényleg azt mondtam neki: "B*zmeg, ma tutira nőttek a karjaim." Tehát ez nem teljes hazugság, mert valóban ezt mondtam. De nem mértük le, vagy bármi ilyesmi. Nagyobbak voltak a következő reggel, mert olyat csináltam, amilyet korábban még soha: rest/pause ismétléseket. Ilyenkor cisnálsz 2-3 szupernehéz ismétlést, pihensz egy kicsit, leveszel valamennyi súlyt és újabb ismétléseket csinálsz, amíg ki nem jön egy teljes sorozat kvótája: ez általában 6-8.
K: Azt mondod, hogy mindig egyedül készültél. Mit gondolsz a mai úgynevezett gurukról, akiket sok testépítő alkalmaz? Te is igénybe vennéd valaki segítségét, hogy formába kerülj?
DY: Szerintem ez egy nagy f*szság, de talán itt látszik meg az angolságom. Mindig minden bonyolultabb az Egyesült Államokban. Legalábbis mi így gonduljuk. Az USA-ban mindenki terápiákra járkál, és hasonló sz*rokat csinál, amikor mi egyszerűen azt mondanánk: "B*zdmeg, lépj már tovább." Engem éppen az vonzott a testépítéshez, hogy egyéni sportág.
Élveztem, hogy magam találtam ki az edzés legjobb módját, a táplálkozás tanulmányozását, a saját diétám elkészítését és ennek minden aspektusát. Számomra ez mind a kihívás része volt, és amikor színpadra léptem, bár több támogatást kaptam, ha nyertem, ha vesztettem az az én felelősségem volt. Nincs kifogás. A testépítésben sajnos sokan annyira bizonytalanok, hogy szükségük van arra, hogy fogják a kezüket, és legyen valaki, aki megmondja mit kell tenniük.
Én soha nem tudnám ezt csinálni. Nem számítana mennyire tisztelem az adott személyt, meghallgatnám az elképzelését, elmennék, felmérném a helyzetet, és végül meghoznám a saját döntésemet. Ha valaki azt mondaná: "Figyelj, ezt kell enned, így kell edzened és ezt kell beszedned" azt én egyszerűen nem tudnám megcsinálni, miközben sokan akarják, hogy fogják a kezüket és folyton megmondják mit csináljanak.
Szerintem soha senki nem ismerheti ki olyan jól a tested reakcióit, mint te magad, ha tényleg belatanulsz és feljegyzéseket vezetsz. Ez a te tested, és te töltöd benne minden napodat. Hogyan mondhatná meg valaki az interneten a képeidet nézegetve, hogy mit kell tenned? Nem rajongok a gurukért. Szerintem nagy átb*szás az egész.
K: Egy teljes iparág van felépítve erre, és emberek elképesztő pénzeket fizetnek ki ilyen tanácsokért.
DY: Tudom, de én azt mondám, "Várj egy percet, melyik versenyt is nyerte meg ez a srác? Mi, még nem is versenyeztél? Tehát még nem versenyeztél, de te mondod meg neki, hogyan készüljön fel a versenyére? Hadd kalauzoljalak el Afrikába. Nem voltam még ott, de bemutatom neked a helyet." Ugyan mi a f*szt tudnának, ha még nem voltak ott?
K: Magad is tapasztalt edző vagy. Szerinted az emberek inkább azért néznek fel rád, mert megvan a tudásod, amire szükségük van, vagy mert hatszoros Mr. Olympia vagy?
DY: Azt hiszem elsősorban azért, mert Mr. Olympia vagyok, de amikor velem edzenek, akkor már a tudásomat is tisztelik. Csak azért, mert Mr. Olympia vagyok, még nem biztos, hogy a tudásom is megfelel ennek. Azért vagyok jó edző, mert sokat tudok, ezt pedig tovább is adom, és nagyon büszke vagyok arra, hogy meg tudom értetni az emberekkel a miérteket.
Nem olyan vagyok, aki elmegy a terembe valakivel, aztán csak ott áll és számolja az ismétléseket. Láttam már úgynevezett top edzőket, akik ezt csinálták. Láttam egy sztáredzőt a Gold's Gymben Paul Dillettel egy hátedzést végigcsinálni, de Paulnak túl nagyok voltak a karjai, és abszolút nem voltak hátizmai.
Egy úgynevezett hátgyakorlatot csinált, és csak a karját használta a gyakorlat végrehajtásához, mert azok nagyon erősek voltak. Teljesen rossz technikát használt, a "top edző" pedig csak állt és azt mondta: "Gyerünk Paul kettő, három, négy, ez az haver, gyerünk, öt." Ki kellett volna javítania a technikáját, megmondani neki mit csinált rosszul, és elmagyarázni hogyan csinálja rendesen.
K: Nyilvánvalóan ki kellett volna venni a kart az egyenletből, hogy a terhelés a hátra koncentrálódhasson.
DY: Én a helyes mechanikát választotam volna, igen, így a stressz a hátra került volna. Ha egy testrészed genetikailag erős, az folyton átveszi a terhelést. A test mindig a súly felemelésének legkönnyebb módját próbálja megtalálni. Majdnem olyan ez, mintha ezt az egészet felülírnád, és a legnehezebb módszert keresnéd a súly mozgatására.
K: A példádhoz visszatérve Paulnak egyértelműen erőssége volt a karja.
DY: Igen, az a bizonyos sztárok edzője a Gold'sban pedig nem csinált semmit, csak számolta az ismétléseket: Így nem lehet megtanítani senkinek semmit.
K: Ha figyelembe vesszük a nézeteidet a válaszok egyéni kereséséről, bátorítanád a klienseidet arra, hogy egyedül dolgozzanak?
DY: Segítek az embereknek az edzésben és a diétájuk elkészítésében is, de velük dolgozok nem helyettük. Megkapom tőlük a visszajelzéseket, ami nagyon fontos, mert ők tudják mi történik a testükkel. Nagyon független vagyok, és ezért jó nekem a testépítés; az elkülönítés, hogy egyedül dolgozzak, remekül illeszkedik a mentalitásomhoz.
K: A hatéves uralkodásod alatt a Mr. Olympián, mi különböztetett meg téged a versenytársaidtól?
DY: A sport mentális oldala lenne erre az egyszerű válasz. Én voltam az, aki mindent másképp csinált, és finomhangoltam a kinézetemet. Így voltam képes elérni azt a fokú izomtömeget. Nem arra gondoltam, hogy elég jó akarok lenni ahhoz, hogy legyőzzem Shawn Rayt. Annyira jó akartam lenni, amennyire jó csak lehettem, és át akartam törni a korlátaimat.
Látni akartam, milyen messzire mehetek el az emberi testtel. Ez komoly elhatározást és kitartást igényel, valamint bizonyos fokú intelligenciát.
K: Arról voltál ismert, hogy csendben intézted a dolgaidat, oda sem figyelve arra a sok köpködésre ami az sportban állandóan ment.
DY: Igen, ezért is tartottam előnyösebbnek, hogy Angliában maradjak. Az emberek azt mondták, az Államokba kellett volna költöznöm, hogy többet keressek, de ott sokkal több a zavaró tényező. A fő célom, az első számú célom pedig az volt, hogy megnyerjem a Mr. Olympiát újra és újra, miközben fejlesztem a fizikumomat. Olvastam egy 2008-as Mr. Olympia előtti interjút Jay Cutlerrel - aminek tudjuk mi lett az eredménye - és úgy tűnt, hogy nem akart szenvedélyesen a lehető legjobb formájába kerülni, vagy fejlődni.
Csak annyi jött le, hogy "Elég jó akarok lenni ahhoz, hogy megnyerjem a versenyt." Nos, ez az attitűd nyilvánvalóan nem nyerte meg neki a versenyt. Én egyáltalán nem ilyen voltam. Szevedélyesen edzettem, hiszen imádtam elmenni a testem korlátaiig. A büszkeségem ne mengedte meg a lazítást, mindig egyre jobban akartam erőltetni. Mindenkinél keményebbnek kellett lennem: ez volt a hozzáállásom. Lenyomom őket! Ráadásul ebből meg is tudtam élni, ami nagyon jó volt, de nem ez adta a szenvedélyt.
Úgy tűnik, hogy néhányan sokkal inkább üzleti szempontból nézik a sportot, és csak annyit tesznek meg, hogy eléljenek belőle valahogy. Számomra ez az attitűd teljesen idegen. Ugyanakkor a legnagyobb hibám is az volt, hogy túlságosan keményen próbálkoztam; túl szenvedélyes voltam, és túl messzire mentem. Ezért szenvedtem el több sérülést is.
K: Tehát bizonyos értelemben a Mr. Olympiára való felkészülési folyamat fontosabb volt, mint a verseny maga.
DY: Igen. A Mr. Olympia színteret biztosított számomra, hogy bemutassam az erőfeszítéseim végtermékét. Azt mondták nekem a versenyeken, "Legaláb mosolyognod kéne, miért nem ugrálsz amikor nyersz?" Előre tudtam, hogy győzni fogok, tehát nem volt nagy meglepetés, akkor meg minek játszanám el? Számomra ez egy sportesemény volt.
Mike Tyson sem fog mosolyogni a ringben, amikor kiüt valakit. Carl Lewist sem fogod megkérni arra, hogy mosolyogjon miközben éppen futja a 100 métert. Hiszen éppen 100 métert fut b*zdmeg!
K: Kőkemény harcos voltál a színpadon, nem igaz?
DY: Igen, harcos mentalitással álltam hozzá, kizárólag azért voltam a színpadon, hogy megverjem a versenytársakat, legyőzzem őket. Ilyen módba kapcsoltam, és ezt mindenki tudta. Tehát idővel pszichológiailag már mindenki csak a második helyért harcolt.
K: Mindig kissé különös, amikor a bajnok felugrik, a levegőbe csap és felkiált a színpadon, de talán csak az angol neveltetésem beszél belőlem.
DY: Nos, az érthető, ha meglepődik először, de a második, harmadik győzelem után aztán már elég. Talán megint csak az angol semmi sz*rakodás mentalitásom miatt. Ilyen, "Ugyanmár mi ez a sz*rság" tudod.
Folyt. köv.