Kérdés: Szeretném megtudni, hogyan edzettél, akkortól, hogy elkezdtél testépítéssel foglalkozni egészen addig, amíg a csúcsra értél, mint Mr. Olympia. A HIT edzésmódszer végigkísérte a profi karrieredet?
Dorian Yates: Mindig úgy edzettem, (a HIT elmélete a kevés sorozat maximális erőfeszítéssel) úgyhogy nem sok változtatás volt. Csupán annyi, hogy '92 után visszavettem egy kicsit. Előtte általában két szettet csináltam bukásig. Ez sok embert összezavar, mert a magazinokban azt írták, hogy Dorian egy sorozatokkal edz. Soha nem csak egy sorozatot csináltam egy gyakorlatból: azonban csak egyben mentem bukásig.
Előtte mindig elvégeztem néhány bemelegítő szettet, de hogy mennyit az az adott gyakorlattól függött, valamint attól, hogy éppen hol jártam az edzésen belül. Az elmélet az volt, hogy bemelegítsek és felkészítsem az izmot a maximális sorozatra, mert csak az számít, amikor túlterheled a tested és olyan stressznek teszed ki, amihez nincs hozzászokva, hiszen ez az, amire erő- és tömegnövekedéssel fog válaszolni: ez volt az elképzelés. '92 előtt két szettben mentem bukásig, tehát néhány bemelegítő sorozattal kezdtem, majd egyben elmentem a végsőkig, utána pedig körülbelül 10%-al csökkentettem a súlyt, és újabb munkasorozatot végeztem el.
Nyilvánvaló, hogy ha 50 kilóval eljutottam a teljes kimerülésig, 6-8 ismétléssel, akkor ha a következő sorozatban is 50 kilót használtam volna, a fáradtság miatt nem lettem volna képes újra 6-8 ismétlésre a bukás előtt, tehát muszáj volt visszavennem a súlyból. '92 után már csak egy sorozatban mentem el bukásig. Ez volt a fő különbség, de alapvetően mindig nagyjából így edzettem.
K: Tehát ha az első bukásig tartó sorozat után tovább terhelnéd az izmot, lényegében a cél ellen dolgoznál?
DY: Igen, ha végigcsinálod azt az egy sorozatot, és ténylegesen az abszolút határig elmész, akkor az hatékony stimulust és megfelelő intenzitást fog jelenteni. Vagyis a megismétlése már igazából nem ad semmi pluszt, ráadásul még több stresszt is okozhat, mint amiből a test képes felépülni, azaz lassulhat a regenerációs folyamat, anélkül pedig nem lehet növekedni.
K: A regeneráció pedig a másik oldala a nagy intenzitású edzés (HIT) egyenletének.
DY: Igen, ugyanis nem minden a kemény edzés körül forog. Ha túl sok sorozatot csinálsz, és összességében túl nagy a volumen, akkor a test minden rendelkezésre alló idejét a helyreállítással fogja tölteni, nem pedig a túlkompenzálással, mert arra már nem marad elég erőforrása.
K: Leírnád az edzésprogramot, amit akkor követtél, amikor először edzeni kezdtél?
DY: Még tinédzserként kezdtem a terembe járni, de igazán nem kezdtem el normálisan edzeni, amíg nem lettem 21 éves. Előtte rengeteget olvastam - Mike Mentzert, Arthur Jonest és az összes neves testépítő szakírót -, és kidolgoztam azt a programot, ami a legjobban működött nekem. Észrevettem, hogy ha többször edzek egy héten, mint négy alkalom, vagy egy bizonyos időnél többet töltök a teremben, nem fejlődök, mert túledzem magam - az ilyesmik megfigyelésében mindig is jó voltam.
Szerencsére elég nyugodt személyiségem van, ugyanis az edzésprogramom szembe ment azzal, amit mindenki más csinált, mert csak egyszerűen csak másolták az amerikai magazinokban olvasottakat. Nem telt azonban sok időbe, és elkezdtek rám hallgatni. Így mennek a dolgok, ha te vagy a Mr. Olympia. Így edzettem, többé-kevésbé már az első naptól.
K: Nehéz vitába szállni azzal amit csináltál, hiszen számodra tökéletesen működött, végülis nem hiába lettél Mr. Olympia.
DY: Igen, de ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy tudod miről beszélsz, azonban abban segít, hogy hitelt adjon a szavaidnak. Az emberek tényleg hallgatnak rád, ha nyersz egy címet. Ugyankkor én már az elejétől fogva ezen elvek szerint edzettem. Kísérleteztem különböző pihenőidőkkel két edzés között - 5, 6 vagy akár 7 nap -, és úgy gondolom, hogy túledzéssel együtt is lehet fejlődni, főleg amikor még kevésbé vagy tapasztalt.
Amikor először belecsöppentem a sportba, az emberek eleinte kezdő programot követtek: 3 szett ebből, 3 abból, háromszor egy héten. Ezután következett középhaladó terv, ami heti négy edzést írt elő, 4 sorozattal gyakorlatonként. Végül ott volt a haladó edzésprogram: 6 edzés egy héten, összesen 20 sorozat, ráadásul egy napon belül két edzést is tartalmazott.
Valójában többet edzhetsz és nagyobb volumennel kezdőként, mert nem tudsz akkora intenzitást generálni. Tegyük fel, hogy most kezded a testépítést, és 3 szett guggolást csinálsz bukásig, 50 kilóval. Ez egy bizonyos mennyiségő stresszt gyakorol a testedre.
Ahogyan haladsz előre, már 6 éve edzel és már 200 kilóval csinálod a guggolást. Ez négyszer akkora súly és sokkal nagyobb terhelést ró a testre, de az idegrendszered, az immunrendszered és általánosan a tested regeneráló rendszere nem változott az első naptól fogva. Tehát ahogy nagyobbá, erősebbé és fejlettebbé válsz, képes leszel sokkal nagyobb intenzitás generálására, de a tested képessége a helyreállírásra - kivéve ha az anabolikus szteroidokat is bevesszük az egyenletbe - nem változik.
Szóval egy sorozat guggolás 200 kilóval valószínűleg nagyobb stresszt okoz, mint 3 sorozat 50 kilóval. Ezért ahogy fejlődsz, egyre kevesebb volumennel kellene dolgoznod, feltéve, hogy az intenzitás magas.
K: Kijelenthetjük tehát, hogy minél haladóbbá válsz, annál kevesebb növekedési potenciálod marad, amit kiaknázhatsz, mivel korábban már kimerítetted a nagy részét?
DY: Igen. Akármit is csinálsz az első 6 hónapban, biztosan reagálni fog rá a tested. Az az elméletem, hogy a legtöbb ember nem fejlődik az első 12 hónap után. Ha megnézed az embereket az edzőteremben, láthatod, hogy hónapról hónapra, évről évre ugyanúgy néznek ki. Legtöbbet az első 12 hónapban alakulnak.
Akkor még bármi működik, hiszen a tested nincs hozzászokva. Ahogy bonyolódik a helyzet, úgy kell egyre okosabbnak lenned, hogy kitaláld mit csinálj, ami a tested számára még szokatlan. De a legtöbb ember nem lesz okosabb, így legtöbbször csak futnak a mókuskerékben.
K: Vagyis te magad egy ideig jó eredményeket kaptál a több sorozatos megközelítéssel, de később vissza kellett venned kevesebbre, ahogy egyre fejlődtél?
DY: Az első programom szerint 3 alkalommal jártam hetente, kettes osztásban. Ez különbözött a többiekétől: mindenki négynapos bontásban edzett: hétfő, kedd, csütörtök és péntek, mert ez így illett az 5 napos munkahétbe. Végül kipróbáltam egy csomó különféle edzésrendszert, és ez volt az, ami azt hiszem, működött: kétszer edzettem egy testrészt minden 9 napban. Lényegében átlagosan 4-5 nap pihenője volt minden izomnak.
A karrierem későbbi szakaszában csak minden 7 napban került sorra egy testrész, így hosszabbak lettek a pihenési periódusok az edzések közt, bár többször edzettem, de egy alkalom rövidebb ideig tartott. Amikor először elkezdtem, két részre osztottam a testet, és 2-3 gyakorlatot végeztem egy izomcsoportra, heti 3 edzéssel. A heti beosztásban ez úgy nézett ki, hogy az egyik edzés kétszer kerül sorra, míg a másik egyszer.
De ha a 9 napos beosztást nézed, minden kétszer volt, a 9 napban, ami átlagosan 4-5 napot jelent az egyes testrészek edzése között. Az utolsó program, amit csináltam, 4 napos osztás volt egy héten belül, de négy teljesen különböző edzésnappal, tehát egy teljes hétbe telt, mire ismét sorra került a láb, a hát a mell vagy bármi. Így tovább kellett hagynom regeneráldóni az egyes testrészeket, mert sokkal erősebb és fejletteb lettem.
K: Ekkor már sokkal kevesebb sorozatot csináltál, igaz?
DY: Igen, egy kicsit kevesebbet cisnáltam, de semmi radikális változást nem eszközöltem. Mindig is elég kevés sorozattal edzettem: amikor kezdő voltam, ott volt Arnold, Lee Haney és mindenki más is heti 6 napokat edzett, 20 sorozatokkal. Én ezt soha nem csináltam. Valószínűleg kipróbáltam egy hétre, de mivel teljesen túledzettem magam, nem jutottam sehova.
Mindig is nagyon jól vettem a jeleket. Ha valami nem működik, akkor nem működik. De rengeteg ember mégis ragaszkodott ehhez, csak azért, mert Arnold és Lee Haney azt mondta, és mert ezzel voltak tele a magazinok, tehát jónak kell lennie. Azonban, ha a tested azt mondja, hogy nem jó és nem fejlődsz... ha egy programot követsz, és egyáltalán semmilyen fejlődést nem tudsz felmutatni egy hónap alatt, akkor miért kezdene el hirtelen működni a második vagy a harmadik hónapban?
Ez az őrültség definíciója: ugyanazt ismételgeted újra és újra, annak ellenére, hogy nem működik, mégis más eredményt vársz. Nem fog megtörténni, igaz?
K: Jó érv. De az emberek természetesen Arnoldra és Haney-re fognak hivatkozni, akik remek eredmény értek el a viszonylag hosszú edzéseik ellenére is.
DY: Ez talán azért lehet, mert még Arnold idejében alig kardióztak. Nem hiszem, hogy bárki is folyamatosan heti 6 alkalommal kardiózott volna. Valószínűleg azok a srácok is csinálták pár hónapig a versenyek előtt, de azon túl a nagy volumenű edzésre bízták a többletkalória elégetését. Ez egy hatékonytalan módszer, de minden bizonnyal így csinálták. A szezonon kívül pedig - gondolom - kevesebb idő töltöttek az edzőteremben, és több nehéz alapgyakorlatot végeztek, hogy izomtömeget építsenek.
Megnézheted ugyanakkor, hogy a fizikumok mennyit fejlődtek a '70-es, '80-as évek óta. Természetesen mindenki a doppinggal jön, de a legtöbb szer már akkor is elérhető volt, így nem lehet csupán azt az egy okot felhozni, hogy a versenyzők több cuccot használnak. A táplálkozásról való tudásban is komoly előnyünk van, ami a valódi forrása az izomépítésnek, az edzéstechnikákról is többet tudunk, és arról hogy hogyan specializáldójunk bizonyos célok elérésére. Azok a srácok folyamatosan túledzették magukat, ezért nem jutottak el tömegben a mai szintre.
K: Minek tulajdonítod a kezdeti fejlődés túlnyomó részét?
DY: Először is, be kell állítani az étkezési- és edzéstervet, de mindenképpen a folytonosság a legfontosabb. Folyamatosan menned kell előre, hogy biztos lehess afelől, hogy fejlődsz és minden működik. Ugyanakkor nem jó a túlbuzgóság sem, az, hogy pár hétig széthajtod magad, majd elkezdesz étkezéseket kihagyni, vagy elmész bulizni egy éjszakát és emiatt szarul edzel utána. Minden egyes tréning számított, amikor edzettem, nem hagytam ki étkezést és a pihenés is mindig megvolt. Tartottam magam a napirendhez, és nem tértem el attól. Beszélhetünk a különböző edzésmódszerekről és diétákról, de azokat mindenképpen következetesen be kell tartani.
Szintén nagyon odafigyeltem az esetleges túledzésre, és rájöttem, hogy kőkeményen kell megedzeni egy izmot ahhoz, hogy fejlődjön, de a táplálkozást és a pihenést hozzá kell igazítani. Nem a teremben nősz; akkor valójában lebontod az izmot. Akkor növekedsz, amikor nem a teremben vagy. Van egy nagyon egyszerű analógiám, amit a szemináriumokon szoktam elmondani és általában működik. Azt mondom az embereknek, hogy ha van egy darab dörzspapírjuk, és azzal addig dörzsölik a tenyerüket, amíg az véres és vörös lesz, majd békénhagyják néhány napig, az begyógyul.
A begyógyult bőr pedig vastagabb lesz, így egy védőburkot képez. Ennek az oka az, hogy a bőr próbálja megerősíteni, megvédeni magát az esetleges jövőbeli igénybevételtől; tehát ha ez újra megtörténik, már ki fogja bírni, mert erősebb. Azonban ha a dörzspapírral még a teljes gyógyulás előtt újra nekiesel, nem jutsz sehova.
Ugyanezt kell csinálni az edzéskor: elmész a terembe és lebontod az izmot; ha elég időt hagysz neki, és a megfelelő tápanyagokat beviszed, akkor meggyógyítja magát, és egy kicsivel nagyobb, erősebb lesz, tehát amikor legközeleb a 25 kilós súlyzóval terheled, azt már tudja majd kezelni. Alapvetően ennyi a lényeg. Ha minden gyógyulási fázis után kidörzsölöd a kezed a smirglivel, akkor kib*szott vastag lesz a bőr a kezeden.
K: Ugyanez az elmélet, amikor kifekszel a napra. Ha ott fekszel egész nap, leégsz, de ha mindig csak rövid időre fekszel ki, akkor szépen lebarnulsz.
DY: Igen, és ez egy újabb érdekes kérdést vet fel. Nem vagyunk egyformák a stressztűrő képességünk tekintetében. Ugyanez a helyzet az edzés és regenerálódási képességgel is. Nem mindenki tudja tolerálni a szuperintenzív edzést. Figyelned kell magadat. Néhány embernek tovább tart helyreállni erős igénybevétel után. Ezért kell a testedre hallgatnod.
Amikor elmegyek a terembe, hogy szétzúzzam a lábakat, lehet, hogy én képes leszek 5-6 nap múlva újra lábazni, míg valaki más nem, mert az ő szervezete nem tud ilyen rövid idő alatt regenerálódni. Ha én másfél órára kifekszem a napra, akkor leégek, mert kevés melanin van a bőrömben; ha halvány a bőröm. tehát nem fogom jól bírni a stresszt, amit a nap ró rám, miközben valaki más ennyi idő alatt gyönyörűen lebarnul.
Ebben az esetben 10 perccel kell kezdenem, majd pihenni és újra kimenni 10 percre. Egyszerűen nem vagyok képes több tolerálásra, mert a testem nincs felkészülve ilyen jellegű igénybevételre. Azt hiszem, valamilyen szinten ugyanez igaz az edzésre. Néhány embernek egyszerűen jó a regenerációs képessége.
K: Az emberek amikor rádnéznek, vagy a késői Mike Mentzerre, azt mondhatják, hogy azért fejlődhettetek jól a HIT rendszerrel, mert kiváló a genetikátok.
DY: Nos, valóban nagyon jó a genetikám, de azt hiszem, hogy ki is hoztam belőle mindent. Biztos vagyok benne, hogy vannak emberek nálam jobb genetikával, akik fantasztikus fizikumokat értek el, hovatovább nem éppen ideális edzésmódszerekkel. Ha megnézed Ronnie Colemant, becsületére legyen mondva, hogy tényleg keményen edz, de emellett meglehetősen gyakran is, amire a legtöbb ember egyszerűen nem lenne képes.
K: Milyen fontos a gyakorlatok végrehajtási formája a HIT rendszerben?
DY: Az volt a filozófiám, hogy a súlyt eszközként használjam, amivel akkora terhelést gyakorolhatok az izmaimra, amekkorát csak lehet, nem pedig egyszerűen az, hogy a súlyt A-ból B pontba mozdítsam: ez az erőemelés, ami már egy teljesen más játék. Pillanatnyilag elég kevés embert edzek. Eljönnek a termembe, én pedig azt mondom nekik, hogy egy bizonyos gyakorlatot fogunk csinálni: mondjuk döntött törzsű evezést.
Általában megkérdezem: "Mi a legnagyobb súly, amit használni szoktál?" Mire a szokásos válasz az: "150 kilót" vagy valamilyen teljesen irreális súly. Ezeket az embereket 75 vagy 100 kilóval dolgoztatom meg, és sokkal jobb lesz az edzésük. Rendesen csináltatom velük a gyakorlatot, hogy odafigyeljenek a megfelelő technikára, a megfelelő szabályozásra és a megfelelő irányításra - semmi lendület - így a teljes terhelés az izomra koncentrálódik, ami életük legjobb edzését fogja eredményezni.
Nem dobálóznak akkora súlyokkal, amekkorát korábban használtak, hiszen pontosan ezt csinálták korábban: dobálták őket. Más izmokat és lendületet használtak, hogy mozgassák a súlyokat, így a célizom nem profitált annyit, amennyit profitálhatott volna.
Tehát az embereknek néha rossz az elképzelésük az edzésmódszeremről: ez a heavy duty? Soha sem hívtam heavy duty-nak, ahogyan Mike Mentzer szokta nevezni. Az emberek azt hiszik, hogy nehéz, ezért minden a nagy intenzitásról és a lehető legnagyobb súlyról szól. Nos, igen, ha megnézed a dvdmet, akkor viszonylag nehéz súlyokat használok, de kontrolláltan teszem ezt. Felrakhatnék több súlyt, ha akarnék, de akkor gyengébb eredményeket érnék el.
Folyt köv.